변비에 좋은 음식 및 각종 효과

1. 적양배추(적채)

 

빨간배추는 암 혈관질환예방 시력개선등의 효능을 가지고 있다. 안토시아닌이 30배 이상 많고 베타카로 성분도 풍부하다. 안토시아닌은 플라보노이드계 색소로 맥에 침전물이 생기는 것을 막아 피를 깨끗하게 하며 심장질환과 뇌졸중 위험을 크게 줄여준다.

 

2. 다시마

바다의 야채'로 불리는 다시마는 식이섬유, 아이오딘, 칼슘, 셀레늄 등 다양한 기능성 성분을 지니고 있어 다이어트, 각종 성인병과 대장암 그리고 갑상선 등 질환을 사전에 예방, 수명을 연장시키는 묘약으로 알려져 있다. 지난 1986년 소련(현재 우크라이나) 체르노빌 원자력발전소 방사능 유출사고 때 영향권에 든 유럽 각국에서 아이오딘 성분이 든 다시마 등의 해조류가 품귀현상을 빚은 바 있다. 이는 방사선 누출이나 농작물을 통한 간접오염에 가장 민감한 인체의 부위가 갑상선으로 이 오염을 예방하고 해독하는데 아이오딘 성분이 다량 들어 있는 다시마가 탁월하기 때문이다. 알긴산성분인 알긴산 나트륨 (알긴산염)도 포함하고 있다.

 

3. 라즈베리

라즈베리에는 비타민 C 와 엽산을 함유하고 있다. 라즈베리 100 g에 들어있는 비타민 C 의 양은 보통 크기의 감귤에 들어있는 양과 같다. 이 베리는 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 하다. 보통 이 베리속의 종합 핵과로 인해, 라즈베리는 엘라지탄닌으로 알려진 폴리페놀류를 함유하고 있다.

 

4. 커피

커피는 장에 다른 효과를 줄 수 있다. 특히 수술 후 장 폐색증에 도움이 될 수 있다. 커피를 마시면 대장 수술 후 장 폐색증을 줄일 수 있다. 독일 하이델베르그대학교 의과대학 교수 S. A. Müller 박사의 연구진은 대장 수술을 받을 예정인 80명의 환자들을 대상을 실험을 진행다. 연구진은 80명의 환자들을 두 그룹으로 나누었다. 연구진은 수술 전 실험군 그룹에게는 커피를 대조군 그룹에게는 물을 1일간 3회씩 먹였다. 연구진은 수술 후 환자들의 장 상태를 면밀히 관찰했는...실험 결과 커피를 마신 환자 그룹의 장이 물을 먹은 그룹보다 더 빨리 정상적인 상태로 되돌아왔다고 한다. 출처: 이웃집과학자

 

5.  고구마

고구마에는 식물성 섬유가 풍부하기 때문에 대장 운동을 촉진시켜 변비를 예방하는 효과가 있다. 생고구마를 자르면 하얀 진액이 나오는데, 이 진액은 야라핀이라 불리는 성분으로 변비에 아주 효과적이라고 알려져 있다. 그러니까 변비로 고생하는 사람이라면 익힌 고구마보다는 생고구마를 먹는 것이 더 좋다.

 

6. 팝콘

이미지 출처: https://halifaxbloggers.ca/isaynomato/chicago-style-popcorn/팝콘은 비타민 E도 풍부해 몸에 나쁜 활성산소로부터 세포막을 보호하는 항산화제 역할도 한다. 섬유질이 많은 것도 빼놓을 수 없다. 장의 움직임을 활발하게 해 정장작용과 함께 변비 예방에 도움이 되는 성분이다. 우유와 함께 섭취하면 팝콘에 부족한 비타민 A를 비롯해 비타민 B1, B2, 판토텐산, 나이아신을 보충할 수 있어 건강 간식으로 손색이 없다.

 

7. 아마씨

*아마씨를 직접 볶을 때는 식물에 설사와 복통을 일으키는 독성이 있기 때문에 반드시 섭취 전에 가열해야한다. *아마 씨앗은 무색의 휘발성 액체이자 독성 물질인 ‘시안배당체’를 함유하고 있어 생(生)으로 먹어선 안 된다. 씨앗뿐만 아니라 아마를 먹을 때도 주의해야 하는데 섭취 전에 물에 장시간 담갔다가 여러 번 세척한다. 그런 후에 깨를 볶는 것처럼(100℃, 약 20분) 볶아서 시안배당체를 불활성화시켜야 한다. 그리고 1회 4g, 하루 16g 이상 먹지 않는다. 가공 상태로 만들어진 아마씨앗이라도 다불포화 지방산이 많아 쩐 내가 나기 쉬우므로 적은 용량 제품을 구입해서 냉장 보관하고, 되도록 오래 보관하지 않고 빨리 섭취하는 것이 권장된다.

 

8. 발아현미

맛으로 보면 현미가 백미를 따라가지 못한다. 그러나 영양적인 면에서는 다르다. 쌀의 영양가를 100%로 했을 때 현미는 95%인데 반해 백미는 5%다. 현미에는 단백질과 지방 외에 비타민 B1, B2, B6, 니아신, 판토텐산, 칼슘 등이 고루 들어 있다. 현미의 쌀겨층과 배아에는 동맥경화와 노화방지에 도움을 주는 리놀레산과 토코페롤 등도 풍부하다. 식이섬유_발아현미 식이섬유는 유해물질 흡착능력이 뛰어나다. 장내 구석구석 침투한 발아현미 식이섬유는 체내에 불필요한 노폐물, 중금속, 농약독 등을 말끔히 흡착해 체외로 배출시킨다. 그 결과 피가 맑아지고 신진대사가 원활해져 고혈압, 당뇨병, 비만, 변비 등 각종 성인병을 예방한다.

 

 

 

9. 키위

키위에만 있는 독특한 단백질 분해 효소인 ‘액티니딘’이 단백질을 아미노산으로 빠르게 분해해 소화 기능을 강화한다. 실제 콩·밀과 함께 키위를 섭취한 쥐는 키위를 먹지 않은 쥐보다 소화 속도가 40% 빨랐다는 연구도 있다. 갈비찜·닭가슴살 구이 요리를 할 때 양념으로 키위를 갈아 넣으면 새콤달콤한 맛과 부드러운 육질을 즐길 수 있다.  키위의 식이섬유는 위·소장·대장을 거치면서 다양한 기능을 한다. 위에서는 음식이 너무 빨리 장으로 내려가지 않도록 속도를 조절한다. 소장에서는 영양소 흡수를 돕고 대장에서는 장의 운동 능력을 높여준다. 지난 5월 미국 소화기협회지에 실린 논문에 따르면 만성 변비를 앓고 있는 이들에게 4주 동안 매일 그린키위 2알을 먹도록 했더니 주당 배변 횟수가 2.1회 증가했다.

 

10. 프룬(말린자두)

 

미국 아이오와대학 의대의 사티슈 라오 교수팀 역시 ‘영양 약물학과 치료’지 (2011)에서 프룬의 변비 개선 효과가 차전자(질경이 씨앗)보다 뛰어나다고 발표한 바 있다. 차전자는 동서양에서 변비 치료제로 널리 사용된다. 　이외에도 프룬을 꾸준히 섭취했을 경우 체중감소와 뼈 보호 효과가 있다는 연구결과들도 있다. 프룬의 하루 적정 섭취량은 4∼5개다. 매일 이정도 분량의 프룬을 섭취하면 약 3g의 식이섬유와 100㎉의 열량을 얻게 된다. *프룬은 서양 자두를 말린 것이다. 보통의 자두는 씨가 있는 상태로 건조를 시키면 부패한다. 하지만 프룬의 원재료인 서양자두는 씨가 있는 상태로 건조시켜도 부패하거나 발효하지 않는다. 그렇기 때문에 프룬은 ‘말린 자두’, ‘건자두’라고 불리기도 한다.